Чтобы добиться результата в построении мышечной массы, необходимо правильно составить план тренировок, подобрать упражнения, а не перетаскивать «железо» с одного конца спортзала в другой.
Тренировочные системы условно делятся на два типа:
- • сплит — тренировка мышечных групп в определенные дни недели, например, руки в понедельник, ноги во вторник и т.д.;
- • fullbody — комплексная проработка основных групп мышц на каждом занятии с увеличением веса отягощений.
Преимущества системы «Сплит»
Данный метод используют 80% спортсменов во всем мире, а именно: бодибилдеры и фитнес модели. Программа тренировок подразумевает условное визуальное деление тела на три части:
- • понедельник — спина и плечи;
- • среда — ноги, пресс;
- • пятница — груди, трицепс, бицепс;
- • воскресенье — отдых.
Это один из вариантов сплита, но нет ограничений в выборе, что именно тренировать. Разрешается составлять собственный порядок, например, ноги и спина или грудь и трицепс.
Цель методики — позволить отдохнуть и восстановиться одной группе мышц, пока тренируется другая.
Важно!
Необходимо соблюдать порядок выполнения упражнений. Каждая мышца не работает отдельно, а в связке с другими группами. Например, жим лежа одновременно тренирует грудной отдел и трицепс, а подтягивания, кроме спины дополнительно нагружают бицепс и плечи.
Особенности программы Full Body
В один день прорабатываются все группы мышц, используя только базовые движения: жим штанги лежа, приседания, становая тяга, отжимания от пола или от брусьев. Чтобы тренировка была эффективной, для каждого упражнения увеличивается число подходов. Если выполнить требуемое количество повторов технически правильно невозможно из-за мышечной усталости, тогда вес отягощения уменьшается либо, человек выполняет упражнение до «отказа» с одинаковым весом отягощений.
Как правильно набрать «массу»?
Спустя некоторое время тренировок, появляется эффект «застоя» — мышцы перестают расти. Визуально спортсмен не видит прогресса. Чтобы заставить организм создавать новые мышечные волокна, можно в сплит программу добавить несколько силовых базовых упражнений из методики full body.
Такой подход создаст сильный стресс, и тело будет стараться восстановить микроповреждения. Во время тренировок нужно правильно питаться, обеспечивать организм строительным белком, отдыхать, и не забывать о сне, длительностью 8 часов.