Плиометрические упражнения: правильная техника

Плиометрические упражнения: правильная техника
Плиометрические упражнения — эффективный метод развития взрывной силы человека, позволяет повысить выносливость не только мышцы нижней части тела (ноги, икроножные мышцы), но и верхней (плечи, поясница, спина).
Плиометрический комплекс используется в разных видах спорта и даже в тяжелой атлетике. Это отличный вспомогательный способ разогреть тело перед основной тренировкой.

Преимущества плиомерических упражнений:


  • • похудение — эффективное сжигание жира, так как организм старается задействоваться все ресурсы, чтобы противостоять нагрузкам и восстановиться после тренировки;
  • • развитие скорости — этот показатель важен, где надо часто бегать: баскетбол, гимнастика, футбол, легкая атлетика;
  • • набор мышечной массы — положительное влияние на рост мышц, возобновление после нагрузок, заживление микротравм.

Полиометрические упражнения


Рассмотрим несколько вариантов:
  • • бес с подъемом колен — можно задействовать колени как в настоящем беге, либо имитировать этот процесс на месте, не забывая поднимать колени до уровня груди;
  • • прыжки с выпадами — стоя на месте, подпрыгните и левую ногу согните в колене, отведя назад, а правую выставьте вперед, словно делает выпады с гантелями;
  • • прыжки с разворотом — стоя на месте, пятки вместе, носки немного в стороны, подпрыгните и развернитесь на 180 градусов. Позже можно усложнить упражнение и попробовать развернуть на 360 градусов;
  • • приседания с прыжками — выполняется как с отягощениями, так и без. Если упражнение легкое, попробуйте поставить перед собой стул или ящик и запрыгнуть на него;
  • • отжимания с хлопком — постарайтесь, как можно выше оттолкнуться от пола и свести руки вместе.

Меры предосторожности:


  • • разогрев — никогда не начинайте упражнения без разминки, иначе возможна травма;
    • длительность — стандартная тренировка должна быть не более 60 минут и не чаще, чем 3 раза в неделю;
    • отдых — между подходами от 30 секунд до минуты (длительность восстановления зависит от сложности упражнения, были ли задействованы отягощения: гантели, штанга, гири).

Выше представлен не весь список упражнений, но уникальность использования плиометрического комплекса — универсальность. Не требуется посещать спортивный зал — достаточно заниматься дома в комнате, на улице в парке, в лесу, во дворе.
Использование собственного веса с чередованием скорости выполнения упражнений, разной высотой прыжков, замедлением в фазе возврата тела в исходное положение, делают плиометрику отличной альтернативой изнурительным тренировкам в спортивном зале.
Похожие статьи по теме
Оставить комментарий
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
Закрыть